Archiwa kategorii: Trening

Plan treningowy

Dobry plan treningowy jest podstawą przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko 2,3 trening, ale wskazane jest również planowanie długofalowe- na przestrzeni roku. Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki chcemy osiągnąć (np. budowanie masy, siły, poprawa kondycji). Aby osiągnąć nasz cel, powinniśmy wziąć pod uwagę konkretne elementy składowe: liczbę treningów  w tygodniu, ich rozkład ze względu na ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych oraz ich poziom intensywności, liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń długość przerw wypoczynkowych( pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami.

4-tygodniowy program treningowy dla początkujących

Trenujemy 3 razy w tygodniu co drugi dzień, wszystkie grupy mięśniowe.

Na początek:

  • 15 min rozgrzewka np. krok stacjonarny, gimnastyka

1. Klatka piersiowa

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – 3 serie -10-12 powtórzeń
  • rozpiętki z hantlami leżąc na ławce – 3 serie-10-12 powtórzeń

2. Plecy (najszersze grzbietu)

  • w skłonie tułowia, wiosłowanie sztangielką, ręka wsparta na ławce – 3 serie – 8 powtórzeń
  • na wyciągu, ściąganie drążka do klatki piersiowej – 3 serie – 8 powtórzeń
  • na wyciągu, ściąganie drążka do klatki piersiowej szeroki chwyt – 3 serie – 10 powtórzeń

3. Barki

  • stojąc wznosy ramion z hantlami bokiem – 3-4 serie 10 powtórzeń

4. Ramiona (biceps+triceps)

  • stojąc uginanie ramion ze sztangą – 3 serie – 8 – 10 powtórzeń
  • na wyciągu, prostowanie przedramion w dół – 3 serie 8 powtórzeń

5. Nogi +łydki

  • wypychanie ciężaru nogami na suwnicy – 3 serie po 10 powtórzeń
  • siedząc wyprosty nóg na maszynie – 3 serie – 10 powtórzeń
  • stojąc wspięcia na palcach, na maszynie – 3 serie po 12-15 powtórzeń

6. Mięśnie brzucha

  • leżąc na ławce spinanie – 3 serie – 15 powtórzeń
  • leżąc na ławce, unoszenie ugiętych nóg – 2 serie 10 powtórzeń