Trenujemy 3 razy w tygodniu co drugi dzień, wszystkie grupy mięśniowe.
Na początek:
- 15 min rozgrzewka np. krok stacjonarny, gimnastyka
1. Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – 3 serie -10-12 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami leżąc na ławce – 3 serie-10-12 powtórzeń
2. Plecy (najszersze grzbietu)
- w skłonie tułowia, wiosłowanie sztangielką, ręka wsparta na ławce – 3 serie – 8 powtórzeń
- na wyciągu, ściąganie drążka do klatki piersiowej – 3 serie – 8 powtórzeń
- na wyciągu, ściąganie drążka do klatki piersiowej szeroki chwyt – 3 serie – 10 powtórzeń
3. Barki
- stojąc wznosy ramion z hantlami bokiem – 3-4 serie 10 powtórzeń
4. Ramiona (biceps+triceps)
- stojąc uginanie ramion ze sztangą – 3 serie – 8 – 10 powtórzeń
- na wyciągu, prostowanie przedramion w dół – 3 serie 8 powtórzeń
5. Nogi +łydki
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy – 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc wyprosty nóg na maszynie – 3 serie – 10 powtórzeń
- stojąc wspięcia na palcach, na maszynie – 3 serie po 12-15 powtórzeń
6. Mięśnie brzucha
- leżąc na ławce spinanie – 3 serie – 15 powtórzeń
- leżąc na ławce, unoszenie ugiętych nóg – 2 serie 10 powtórzeń